07/10/2026
NHỮNG LỜI KHUYÊN VỀ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI ĂN CHAY VÀ THUẦN CHAY
Dưới đây là một số lời khuyên về cách lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh cho người ăn chay khoa học và thuần chay.
• Bổ sung carbohydrate: Chẳng hạn như khoai tây, bán mì, mì ống và những loại carbohydrate giàu tinh bột khác. Những người ăn chay nên lựa chọn loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc có hàm lượng chất xơ cao, chẳng hạn như gạo lứt, kiều mạch, cháo yến mạch, mì ống làm từ lúa mạch nguyên cám, hạt diêm mạch và khoai tây bỏ vỏ. Bạn nên hạn chế ăn quá nhiều chất béo, như bơ hoặc mỳ Ý sốt kem vì chúng có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo và chất béo bão hòa trong món ăn. Ngoài ra, bạn cũng nên kiểm tra kỹ nhãn dinh dưỡng và lựa chọn loại thực phẩm có chứa ít chất béo, đường và muối.
• Trái cây và rau quả: Những người ăn chay nên ăn ít nhất năm phần trái cây khác nhau vào mỗi ngày. Tất cả các loại trái cây và rau, bao gồm cả trái cây tươi, đóng hộp (không ngâm nước muối hoặc siro), đông lạnh hoặc sấy khô (không thêm đường). Đối với nước ép trái cây hoặc sinh tố cũng có thể được tính là một khẩu phần, tuy nhiên bạn chỉ nên tiêu thụ chúng tối đa 150ml một ngày. Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm nhiều rau vào trong bữa ăn chính của mình, chẳng hạn như thêm nấm, cà rốt bào hoặc ớt. Bạn cũng có thể chuẩn bị sẵn một phần trái cây trong tủ lạnh để sử dụng như một món ăn nhẹ vừa lành mạnh vừa tiện lợi.
• Sữa và các chất thay thế sữa: Bên cạnh các loại thực phẩm từ sữa, ví dụ như sữa, phô mát và sữa chua; những người ăn chay có thể lựa chọn các chất thay thế tăng cường canxi như yến mạch, nước đậu nành hoặc đồ uống từ hạt. Những chất thay thế này rất thích hợp cho người ăn chay trường Vegan và những người không tiêu thụ sữa. Phô mai là một loại thực phẩm có chứa nhiều muối và chất béo bão hòa, do đó bạn nên cố gắng giảm lượng chất béo tiêu thụ, thay vào đó sử dụng những loại chất béo lành mạnh hơn hoặc loại phô mai ít béo hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên sử dụng sữa chua nguyên chất ít béo thay cho kem hoặc mayonnaise.
• Đậu, trứng và các protein khác: Những người ăn chay có thể lựa chọn những loại thực phẩm chứa nhiều protein như đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành, đậu lăng và đậu Hà Lan, vừng hoặc trứng.
• Dầu và chất phết bánh: Bạn nên lựa chọn loại dầu ít chất béo bão hòa và giàu chất béo không bão hòa. Một số loại dầu như dầu dừa, dầu cọ và bơ sữa trâu thường chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy bạn nên tiết chế sử dụng chúng.
• Những loại thực phẩm người ăn chay nên hạn chế ăn: Một số thực phẩm mà người ăn chay nên hạn chế ăn hoặc ăn với số lượng nhỏ, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, bánh kem, sô cô la, kem, khoai tây chiên giòn và đồ uống có đường. Nếu bạn có thói quen thêm đường vào thức ăn hay đồ uống của mình, bạn hãy cố gắng cắt giảm dần lượng đường mà bạn thêm vào cho đến khi bạn có thể loại bỏ chúng hoàn toàn.
Tóm lại, để bảo vệ sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể thì những người ăn chay hãy tìm hiểu để lựa chọn cho bản thân một chế độ ăn uống lành mạnh nhất.
(Nguồn: nutrition.org.uk)
