07/01/2021
🍀🍀🍀TÌM HIỂU VỀ ĂN CHAY
Ăn chay có xu hướng phổ biến hiện nay. Có nhiều lý do để lựa chọn phương thức ăn chay như vì lợi ích sức khỏe, như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, một số người ăn chay lại phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chế biến chứa nhiều calo, đường, chất béo và natri và có thể không ăn đủ trái cây, rau, ngũ cốc và thực phẩm giàu canxi, do đó các chất dinh dưỡng không được cung cấp đầy đủ. Tuy nhiên, với một chế độ ăn chay có kế hoạch thì hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ở mọi người ở mọi lứa tuổi, bao gồm cả trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú. Điều quan trọng là chúng ta phải nhận thức được nhu cầu dinh dưỡng của bản thân để có kế hoạch cho một chế độ ăn uống hợp lý.
🍀🍀🍀VẬY KẾ HOẠCH ĂN CHAY LÀNH MẠNH CẦN ĐẢM BẢO NHỮNG CHẤT GÌ?
🌺 CANXI
Canxi giúp xây dựng và duy trì răng xương chắc khỏe. Chúng ta có thể tìm thấy lượng canxi dồi dào trong các loại rau xanh đậm như củ cải, cải xoăn, bông cải xanh, sữa đậu nành, hạt chia, hạnh nhân, hạt vừng, khoai lang, đậu bắp... Vv
🌺 VITAMIN D
Ánh nắng mặt trời giúp cho cơ thể sản xuất ra Vitamin D3, trong khi thức ăn cung cấp cho cơ thể Vitamin D2. Nguồn chính của Vitamin D là tổng hợp ở da dưới ảnh hưởng của bức xạ tia cực tím mặt trời B (UV-B) chiếm 80-90% và khoảng 10-20% do chế độ ăn uống
🌺 VITAMIN B-12
Vitamin B-12 rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin này được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy có thể khó có đủ B-12 trong chế độ ăn thuần chay. Ở những người ăn chế độ ăn thuần chay có khi không phát hiện ra sự thiếu hụt vitamin B12 do chế độ của họ rất giàu vitamin gọi là folate, có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12 cho đến khi xảy ra vấn đề nghiêm trọng. Vì lý do này, điều quan trọng đối với người ăn chay là xem xét bổ sung vitamin, ngũ cốc giàu vitamin và các sản phẩm từ đậu nành.
🌺 CHẤT ĐẠM
Protein giúp duy trì làn da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Cơ thể cũng có thể nhận đủ protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nếu chúng ta ăn nhiều loại trong suốt cả ngày như: Hạt quinoa, Hạt kiều mạch, Đậu nành, Bơ đậu phộng, Hạt g*i dầu, Hạt chia, Đậu lăng, Đậu đen...
🌺 Axit béo OMEGA-3
Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Chế độ ăn kiêng không bao gồm cá và trứng thường có hàm lượng axit béo omega-3 thấp. Dầu canola, dầu đậu nành, quả óc chó, đậu nành là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu.
🌺 SẮT VÀ KẼM
Sắt là một thành phần quan trọng của các tế bào hồng cầu. Đậu khô và đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm và trái cây khô là những nguồn chất sắt tốt.
Bởi vì sắt không dễ dàng được hấp thụ từ các nguồn thực vật, nên lượng sắt được khuyến nghị cho người ăn chay gần như gấp đôi so với khuyến nghị cho người không ăn chay.
Để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, hãy ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh, cùng lúc với việc bạn đang ăn thực phẩm có chứa sắt.
Nguồn kẽm thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, hạt và mầm lúa mì. Kẽm là thành phần thiết yếu của nhiều enzyme và đóng vai trò trong sự phân chia tế bào và hình thành protein.
🌺 KALI
Kali là khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Các tác dụng của kali với sức khỏe bao gồm điều hòa, cân bằng nước và điện giải, giúp duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan, đặc biệt là hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa và tiết niệu.
Nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali
Trái cây tươi: Cam, dưa lưới, dưa lê, dưa hấu, quả bơ, mơ, bưởi;
Trái cây sấy khô: Mận khô, nho khô và chà là;
Nước ép trái cây: Cam, cà chua, dưa hấu, mận, nước dừa, quả mơ và bưởi;
Rau: Rau lá xanh, măng tây, rau chân vịt và bông cải xanh luộc;
🌺 I ỐT
Iốt là một thành phần trong hormone tuyến giáp, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan quan trọng.
Thực phẩm chứa nhiều iốt (và hàm lượng i-ốt/100g thực phẩm đó): Tảo tía (khô): 1800mcg; rau chân vịt: 164mcg; rau cần 160mcg; muối biển: 2mcg; cải thảo: 9.8mcg; rau cải xoong 45mcg; khoai tây 4,5mcg......
Nguồn: sưu tầm
