09/08/2023
Правила харчування для довгого і здорового життя
Ви, певно, чули про так звані блакитні зони, розташовані у 5 різних громадах по всьому світу, відомі тим, що мають найбільше мешканців, які живуть понад 100 років. Не обов’язково жити у блакитній зоні, щоб мати довге життя. Звісно, генетика відіграє не останню роль у довголітті, та все ж здорові звички у харчуванні та способі життя досить суттєво збільшують шанси прожити якомога довше.
Якщо подивитися на спосіб життя мешканців блакитних зон, то можна помітити, що їх раціон містить багато різноманітних, натуральних та свіжих продуктів. Також, вони зазвичай їдять сидячи за столом і не поспішаючи, і не забувають про регулярний рух.
Давайте і ми змінимо свої звички у харчуванні вже сьогодні, щоб мати можливість жити довго і здорово.
Боул з овочами та нутом
Додайте більше кольору своїм стравам
Мабуть, уже не залишилося нікого, хто б не чув, що овочі та фрукти є дуже корисними. Кольорові плоди забезпечують організм різноманітними вітамінами, мінералами, антиоксидантами і рослинними сполуками, що мають позитивний вплив на серце, кишківник, імунітет і багато інших систем організму. Кожний колір овочів та фруктів має дещо різний набір поживних речовин. Позаяк, їсти будь-які овочі — це корисно, але їх якомога більше їх різновидів — це взагалі неперевершено.
Різнокольорові овочі
Подбайте про різноманіття раціону
Хоч кожен з нас і має різну генетику та індивідуальні особливості організму, правильне харчування є одним з основних факторів, що впливають на здоров’я та якість життя. Переконайтеся, що ваша дієта є повноцінною та різноманітною, містить достатню кількість овочів, фруктів, нежирних білків, цільного зерна, вуглеводів з високим вмістом клітковини та корисних жирів. Правильно збалансовуйте їх під час кожного прийому їжі і перекусів, щоб бути впевненими, що організм отримує всі поживні речовини, необхідні для злагодженої роботи. Це допоможе підтримувати здоров’я всього тіла.
Овочеві врапи
Спробуйте флекситаріанську дієту або повністю перейдіть на рослинне харчування
Більшість людей, які дотримуються рослинної дієти, помічають покращення загального здоров’я та зниження ризику хронічних захворювань. Серед переваг рослинного раціону підтримка здоров’я серця, схуднення, профілактика діабету, а також зниження ризику раку.
Американський інститут дослідження раку запевняє, що одним із найбільш ефективних способів запобігти багатьом видам раку є дієта. Раціон повинен містити достатню кількість таких поживних речовин, як клітковина, вітаміни, мінерали і фітонутрієнти, а їх можна знайти у таких продуктах, як овочі, фрукти, бобові, зернові, горіхи та насіння.
Якщо перехід на повністю рослинну дієту здається чимось недосяжним, можна спробувати флекситаріанський підхід, що також матиме позитивний вплив на здоров’я. Останній передбачає, що меню складатиметься на ⅔ з рослинних продуктів, а частина тваринних продуктів буде представлена якісними та нежирними сортами м’яса, риби, молочних продуктів та яєць.
Боул з овочами та кіноа
Харчуйтеся за правилом 80/20
Що бути здоровими і добре почуватися, важливо наповнювати свою тарілку багатими на поживні речовини продуктами: цільнозернові, фрукти, овочі, нежирний білок, молочні продукти та корисні жири. Втім, не слід забувати і про їжу для задоволення. Основна вимога — баланс. Більша частина раціону (80%) повинна складатися з їжі, яка живить тіло та підтримує здоров’я. А 20% можна виділити для десертів, свят і відпусток, щоб задовольнити не лише тіло, а й душу.
Люди їдять
Уникайте переїдання
Дуже важливо не переїдати. Надлишок калорій, навіть здорової їжі, приводить до дискомфорту, порушення метаболізму та зайвої ваги. У таких випадках підвищується ризик розвитку таких захворювань, як діабет, серцево-судинні хвороби та деякі види раку, а вони часто стають причиною передчасної смерті.
Навчіться звертати увагу і точно розпізнавати ознаки голоду та ситості, поділіть добовий раціон на порції та встановіть певний час для основних прийомів їжі та перекусів протягом дня. Переїдання та бездумні перекуси часто є спільниками, тому важливо виробити режим харчування і дотримуватися проміжків між їжею.
Ланч-бокс
Не забувайте про білок
У процесі старіння людина зазвичай втрачає від 2 до 3% м’язової маси кожні 10 років. З часом це може привести до частих вивихів і переломів. Як цього уникнути? Додайте до раціону достатню кількість нежирного білка. Протеїн підтримує, будує та відновлює м’язи, що допомагає зберегти тіло міцним, незалежно від віку. Окрім тваринних джерел білка — яловичина, птиця, риба, яйця, молочні продукти, не забувайте про рослинні — бобові, квасоля, тощо.
Яєшня та овочі
Шукайте продукти, багаті на флавоноїди
Як ми вже згадували, різнокольорові продукти містять дещо різні фітонутрієнти, що допомагають залишатися здоровими та молодими якомога довше. Одним із найкорисніших видів фітонутрієнтів, які можна знайти у різнокольорових овочах, фруктах та інших рослинних продуктах, є флавоноїди. Зокрема, вони сприяють підтримці здоров’я мозку і чіткості розуму навіть у поважному віці. Продукти, багаті на флавоноїди: цибуля, ягоди, листова зелень, трави, броколі, цвітна капуста, темний шоколад, соя та цитрусові.
Овочі та фрукти
Їжте більше смаколиків для мозку
Мозок — наше все. Для того, щоб підтримувати гостроту розуму і запобігти когнітивним розладам у поважному віці, дуже важливим є те, що ми їмо. Раціон з високим вмістом вітамінів, антиоксидантів та фітохімічних речовин допомагає зміцнити здоров’я мозку. Продукти темно-червоного кольору, наприклад, помідори і кавун, містять антиоксидант лікопін, що протистоїть вільним радикалам, які приводять до швидшого старіння організму. Листова зелень — капуста і шпинат — багата на вітаміни E і K, які запобігають погіршенню пам’яті та сприяють омолодженню мозку.
Овочеві врапи
Підтримуйте нормальну вагу
З віком метаболізм сповільнюється, позаяк, стає ще важливіше стежити за поживними речовинами і калоріями, а також не забувати про фізичну активність. Важливо підтримувати нормальну і стабільну вагу, відповідно до індивідуальних особливостей організму. Недостатня вага, її надлишок, чи постійні коливання є майже однакового шкідливими. Здоровий індекс маси тіла пов’язаний з нижчими показниками ризику захворювань серця та деяких видів раку.
