23/08/2026
การวิ่งยาว (Long Run) คือการวิ่งระยะไกลที่สุดในรอบสัปดาห์ด้วยความเร็วระดับปานกลางหรือโซน 2 (ยังพูดเป็นประโยคได้) โดยทั่วไปควรวิ่งสัปดาห์ละ 1 ครั้ง เพื่อสร้างความอดทนให้กล้ามเนื้อ และฝึกจิตใจ ควรคุมความเร็วให้สม่ำเสมอ ไม่วิ่งเร็วเกินไป และกินอาหารเติมพลังงานระหว่างทางหากวิ่งนานเกิน 1 ชั่วโมงหลักการปฏิบัติในการวิ่ง Long Runความเร็ว (Pace): วิ่งด้วยความช้าและคงที่ (Zone 2) ไม่ควรเร่งเร็วเกินไปจนเหนื่อยหอบระยะทาง/เวลา: ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย เช่น วิ่งฮาล์ฟมาราธอนควรซ้อมยาวราว 21-25 กม. หรือวิ่งมินิมาราธอนควรซ้อมยาว 12-15 กม.ความถี่: ทำเพียงสัปดาห์ละ 1 ครั้งก็เพียงพอการพักผ่อน: วันก่อนและหลังวันวิ่งยาวควรเป็นวันพักผ่อนหรือวิ่งเบาๆ (Easy/Rest) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บการกินและการดื่มน้ำก่อนวิ่ง: กินคาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายก่อนวิ่ง 1-2 ชั่วโมง เช่น กล้วย หรือขนมปังระหว่างวิ่ง: หากวิ่งเกิน 1 ชั่วโมง ควรจิบน้ำและเติมพลังด้วยเจลให้พลังงานทุกๆ 45-60 นาทีหลังวิ่ง: ดื่มน้ำเกลือแร่และกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
