17/04/2015
CrossFit Scheveningen heeft vandaag de volgende Hero WOD geprogrammeerd:
“Harders & Houweling”
Deze Nederlandse Hero Benchmark Workout of the Day dragen wij op aan Korporaal der Mariniers Jeroen Houweling en Marinier der 1e klasse Marc Harders die tijdens een gevechtsoperatie in Afghanistan (provincie Uruzgan, in de omgeving van Combat outpost Tabar) omkwamen door een berm bom.
Hun voertuig werd verwoest toen zij op weg waren om hun mede-Mariniers te voorzien van water en munitie. Ons respect en medeleven gaat uit naar hun familie en vrienden die nog elke dag moeten leven met dit tragische verlies. Deze CFA Benchmark WOD is voor hen. Opdat we dit nooit mogen vergeten!
Qua Patet Orbis!
Buddy WOD:
- Do this WOD together with a partner. If there is an uneven nr, then 1 more advanced athlete is going to work on his own. He or she will be doing half of everything except the run part. This WOD is based on a Buddy Pair, so make sure you have a Buddy.
– Every single element of this WOD must be done together
- Only one person can work at the time (you go, I go), the running parts are together
- You can not start with the next element untill you are finished with the previous one
For time:
1,6 km run
100 tire flips
1,2 km run
100 ammo box burpees (10kg/ 5kg)
800 m run
100 ammo box squats (10kg/ 5kg)
400 m run
100 ammo box sit-ups (10kg/ 5kg)
1,6 km run
If you don’t have ammoboxes you can either use a 9 or 10 kg dumbell, a 10kg bumperplate, jerrycan, kettlebell or sandbag.
We’re used to working with odd objects we hope you to!
Tyre Flip sub: bij te weinig grote banden kun je ook Deadlifts doen. Kies dan voor 100 kg en doe dit op basis van you go, I go (jij maakt 1 DL vervolgens maakt je Buddy 1 DL etc.)
Ammobox burpee: zelfde als normale burpee, alleen raak je met de borst het voorwerp aan, ipv borst op de grond, om vervolgens met voorwerp omhoog te komen en het voorwerp in uitgestrekte positie boven het hoofd te eindigen, zelfde eindpositie als een press (zonder sprong dus)
Ammobox squat: alle standaarden van de squat gaan hierbij op. Enige verschil is dat je nu een voorwerp voor de borst houdt. Soort goblet squat dus.
Ammobox sit-up: benen in elkaar hakend geef je het voorwerp over van Bud aan Bud. Het voorwerp moet achter het hoofd met gebogen armen de grond raken om vervolgens weer op te komen en het voorwerp door te geven aan je Buddy die exact het zelfde gaat doen. Elke sit-up telt als 1 rep.
Go for it!
Geef je eindtijd door in een reactie.
