23/06/2023
💁♀️იცოდით რომ წონის მატებას არა მხოლოდ ჭარბი კალორიები, ცხიმი და ცომეული იწვევს არამედ შაქარიც.
💁♀️შაქარი იგივე ნახშირწყლებია, მისი დაშლის შედეგად ორგანიზმში შაქარი გულკოზად გარდაიქმნება, ხოლო მისი შეტანა ჩვენი ქსოვილის უჯრედებში ინსულინს ევალება, ინსულინის საშუალებით გულკოზის ნაწილს მოიხმარს ჩვენი კუნთოვანი ქსოვილი ,ნაწილი ჩვენს ღვიძლში ლაგდება, ხოლო დარჩენილი ნაწილი ცხიმოვან ქსოვილში ხვდება და გარდაიქმნება ცხიმად.
💁♀️ამიტომ როცა შაქრის პროდუქტებს მუდმივი და გადაჭარბებულად მოვიხმართ სისხლში ინსულინის დონე იწევს , ქსოვილთა უჯრედები მასზე აღარ რეაგირებენ შედეგად იზრდება ცხიმოვანი ქსოვილი - მეტაბოლური სინდრომი, რომელიც ინსულტის, დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ჰიპერტენზიის, ქოლერსტეროლის სიჭარბის რისკფაქტორია.
💁♀️მოდით ვაღაროთ რომ შაქარი ასევე ენერგის წყაროა და მისი საერთოდ ამოღება რაციონიდან არ არის რეკომენდებული , ამისათვის გამოვყოთ სწრაფი ნახშირწყლები და რთული ნახშირწყლები :
სწრაფი ნახშირწყლები სწრაფად იშლება და სისხლს გლუკოზით ავსებს. ინსულინის წარმოქმნაც იმატებს. შენც მყისვე გრძნობ ენერგიის მოზღვავებას და გგონია, ის მთელი დღე გაგყვება, მაგრამ სისხლში გლუკოზის დონე მალევე იკლებს და შიმშილის გრძნობა გეუფლება.
სწრაფ ნახშირწყლებს შეიცავს:
* რაფინირებული თეთრი და ყავისფერი შაქარი, თაფლი;
* თეთრი ფქვილი და მისგან დამზადებული საკვები;
* თეთრი ბრინჯი;
* ტკბილი გაზიანი სასმელები, ეგრეთ წოდებული ნატურალური ქარხნული წვენები;
* უჯრედისით ღარიბი ხილი: ყურძენი, ხურმა, საზამთრო, ნესვი.
რთული ნახშირწყლები კი, პირიქით, ნელა და თანაბრად იშლება, გლუკოზაც ნელ-ნელა მიეწოდება სისხლს, ინსულინიც თანდათანობით გამომუშავდება. ეს ხანგრძლივი პროცესია, ამიტომ მალე არ გვშივდება და ორგანიზმის ენერგეტიკული დონეც დიდხანს რჩება სტაბილური.
რთულ ნახშირწყლებს შეიცავს:
* ბოსტნეულის უმეტესობა, მათ შორის – კარტოფილი და პარკოსნები;
* წიწიბურა;
* გაუფცქვნელი მარცვლეულის ფქვილი;
* მაკარონი;
* ყავისფერი ბრინჯი;
* უჯრედისით მდიდარი მაგარი ხილი.
რათქმაუნდა ჩვენი ორგანიზმისთვის უფრო ჯანსაღია რთული ნახშირწყლების მიღება მაგრამ არა გადაჭარბებული რაოდენობით .
💁♀️მოდით განვიხილოთ შაქრის მიღების დღიური ნორმა
შაქრის ალტერნატივები, დაფარული შაქარი პროდუქტებში.
💁♀️შაქრის დღიური ნორმა ჯანმოს მიხედვით არის საშუალოდ 7 ჩაის კოვზი დღეში
ბევრ პროდუქციაში არის შაქრის ალტერნატივები გამოყენებული რაც ასევე უმეტეს შემთხვევაში მავნეა. ასევე გვხვდება შაქრის დოზირება შეუმჩნევლად მოცემული ეტიკეტზე.
მაგალითად :
🤭ერთი ქილა კოკა -კოლაში არის 10 ჩაის კოვზი შაქარი
🤭ერთი ულუფა სპაგეტი 3 ჩაის კოვზი შაქარს შეიცავს
🤭ერთ ბოთლი გაზიანი სასმელები/ლიმონათები- 15/20 ჩაის კოვზამდე შაქარია
🤭კეტჩუპის 20 % შაქარია
🤭სიმინდის , შოკოლადის და ა.შ ეგრეთწოდებული ხლოპიები, რომელსაც რძესთან ერთად მივირთმევთ, ერთი ულუფა შეიცავს 10 ჩაის კოვზამდე შაქარს
🤭სოუსები, დრესინგები, მაიონეზი, მარგანინი შეიცავს ასევე ბევრ შაქარს
🤭სნიკერსი ერთი ცალი 6 ჩაის კოვზი შაქარი
🤭მმდემსი 7 ჩაის კოვზი
🤭რედბული 6 ჩაის კოვზი
🤭პეპსი 7 ჩაის კოვზი.
💁♀️ შაქრის ალტერნატივები
მოდი ჯერ გავარკვიოთ რა არის რაფინირებული შაქარი ანუ თეთრი შაქარი.
შაქარი უმეტესად ჭარხლისგან იწარმოება წარმოების უკანასკნელი ეტაპია რაფინირება ანუ ქიმიური გასუფთავება. რაფინირების პროცესში იკარგება ყველა სასარგებლო ნივთიერება და ცარიელი კალორიები რჩება, ამიტომ ორგანიზმი იძულებულია, შაქრის მონელებისთვის საჭირო ნივთიერებები, მაგალითად, კალციუმი და ბ ჯგუფის ვიტამინები, სხვა ორგანოებიდან წამოიღოს. თუ ორგანიზმში მათი არცთუ დიდი მარაგი იყო, იქმნება დეფიციტი, რაც, თავის მხრივ, ნივთიერებათა ცვლის დარღვევასა და იმუნიტეტის დასუსტებას იწვევს.
💁♀️ ყავისფერი შაქარი- ყავისფერი შაქარი თეთრისაგან დიდად არ განსხვავდება და მისი ჭარბი მიღება ისევე ვნებს ჯანმრთელობას, როგორც თეთრისა. ყავისფერი შაქრის შეძენისას ყურადღებით უნდა ვიყოთ, რადგან ის ორნაირია: არარაფინირებული, რომელსაც შაქრის ჭარხლისგან ან შაქრის ლერწმისაგან იღებენ – ასეთი შაქარი შეიცავს მინერალებს – და კარამელიზებული, რომელიც სხვა არაფერია, თუ არა სიროფით ყავისფრად შეღებილი თეთრი შაქარი.
💁♀️ ქოქოსის შაქარი
ქოქოსის შაქარი -იგი ამოღებულია ქოქოსის პალმის რბილობისაგან. ის შეიცავს რამდენიმე საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა რკინა, თუთია, კალციუმი და კალიუმი, ასევე ანტიოქსიდანტები.
მას ასევე აქვს უფრო დაბალი გლიკემიური ინდექსი, ვიდრე შაქარი, რაც შეიძლება ნაწილობრივ გამოწვეული იყოს ინულინის შემცველობით.
ინულინი არის ხსნადი ბოჭკოს ტიპი, რომელიც დადასტურებულია, რომ ანელებს საჭმლის მონელებას, ზრდის სისავსეს და კვებავს ჯანსაღ ბაქტერიებს ნაწლავში.
თუმცა, ქოქოსის შაქარი კვლავ ძალიან კალორიულია და შეიცავს იგივე რაოდენობის კალორიებს თითო პორციაში, როგორც ჩვეულებრივი შაქარი.
💁♀️ თაფლი
თაფლის და შაქრის შედარება
მახასიათებლები თაფლი შაქარი
კალორია (100 გრ-ში) 304 387
შაქარი (100 გრ-ში) 82.12 გრ 99.8 გრ
გლიკემიური ინდექსი 61+/-3 65
ვიტამინები/მინერალები + –
💁♀️სტევია
საუკეთესო შაქრის შემცვლელად დიეტოლოგები სტევიას მიიჩნევენ. ამ მცენარის ფოთლები ძალიან ტკბილია, არ სწევს სისხლში შაქრის დონეს, აბსოლუტურად ნატურალურია და არ აქვს გვერდითი ეფექტები. მისი გამოყენება ბავშვთა კვებაშიც დაშვებულია. თუმცა მის გემოს შეჩვევა სჭირდება: თუ ბევრი მოგივათ, ცოტა მომწარო გემო დაჰყვება. საჭირო დოზას თავად მიხვდებით გამოცდილებით.
💁♀️ ხილი – ხილში დიდი რაოდენობით შაქარია, უფრო კონკრეტულად კი გლუკოზა და ამასთან ერთად ბევრი ვიტამინები და მინერალები
💁♀️ ფინიკი – ყველაზე ტკბილი ხილი, გლუკოზის შემცველობა 98%.
