Coach & Cook

21/03/2026

https://www.facebook.com/share/v/1AL16JdLP5/

04/03/2026

المعادلة بسيطة: الدايت هو الأساس، والرياضة هي المحرك.
#الدايت (الأساس - 70%)
الدايت هو المسؤول عن "كمية" وزنك. بدون عجز سعرات (تأكل أقل مما تحرق)، لن ينقص وزنك حتى لو تمرنت يومياً.
البروتين: هو أهم عنصر للحفاظ على العضلات أثناء حرق الدهون.
#الكربوهيدرات: وقودك للتمرين، اختر المعقدة منها (مثل الشوفان والبطاطس).
2. #الرياضة (المحرك - 30%)
الرياضة هي المسؤولة عن "شكل" جسمك وتوزيع الدهون.
تمارين المقاومة (الأثقال): ضرورية جداً؛ لأنها ترفع معدل الحرق حتى وأنت نائم وتمنع الترهلات.
#الكارديو (مشي، جري): يساعد في زيادة حرق السعرات وتحسين صحة القلب.
3. التكامل بينهما
الدايت وحده: قد يجعلك تخسر وزناً، لكن بجسم "مترهل" أو ضعيف.
الرياضة وحدها: قد تجعلك قوياً، لكن العضلات ستظل مخفية تحت طبقة من الدهون.
السر: الرياضة تفتح "الشهية" وتزيد الحرق، والدايت يضمن أن هذا الحرق يأتي من الدهون وليس من العضلات.
نصيحة رمضانية: بما أننا نتحدث عن الأجواء الرمضانية، أفضل وقت للتمرين هو قبل الإفطار بساعة (كارديو خفيف) أو بعد الإفطار بساعتين (مقاومة وأثقال).

27/02/2026

#البروتين 🍖💪
البروتين يساعد في منع فقدان العضلات أثناء الحمية
يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة أيضا في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.

البروتين جيد للعظام
تشير معظم الدراسات طويلة المدى إلى أن البروتين، بما في ذلك البروتين الحيواني، له فوائد كبيرة لصحة العظام.

ويقلل البروتين من مستوى هرمون الجوع ويعزز مستويات "الببتيد واي واي" (peptide YY)، وهو هرمون يجعلك تشعر بالشبع.

يمكن أن تكون هذه التأثيرات على الشهية قوية، ففي إحدى الدراسات، أدت زيادة تناول البروتين من 15% إلى 30% من السعرات الحرارية إلى جعل النساء ذوات الوزن الزائد يأكلن 441 سعرا حراريا أقل كل يوم دون تقييد أي شيء عن قصد.

البروتين يزيد من كتلة العضلات وقوتها
البروتين هو لبنة بناء عضلاتك، لذلك فإن تناول كميات كافية منه يساعدك في الحفاظ على كتلة عضلاتك ويعزز نموها عند القيام بتمارين القوة.

26/02/2026

Water in the body🥵
وده ليس له علاقة بالفات
🤷‍♂️أسباب احتباس الماء
🔺نمط الغذاء: تناول كميات كبيرة من الملح (الصوديوم) أو الكربوهيدرات المكررة (السكريات)، ونقص تناول البوتاسيوم.
العادات اليومية: الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة جداً، وقلة النشاط البدني وعدم لعب كارديو

🔺طرق تنزيل الماء الزائد
🔺🔺تقليل الملح: من الأطعمة ا والوجبات لأنها غنية بالصوديوم.
🔺🔺زيادة شرب الماء: قدر المستطاع الجسم يساعد على التخلص من السوائل المحتبسة بانتظام.
تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم: أضف أطعمة مثل الموز، السبانخ، والأفوكادو لموازنة مستويات الصوديوم.
🔺🔺الحركة والرياضة: تحسن الدورة الدموية وتساعد في ضخ السوائل للخروج من الأطراف.
المشروبات الطبيعية: بعض الأعشاب تعمل كمدرات طبيعية للبول زي البقدونس والكرفس

26/02/2026

26/02/2026

26/02/2026

🤷‍♂️

17/02/2026

السيطره الشهيه أثناء #الدايت👌😉

قد يؤدي عدم الشعور بالشبع بعد تناول الطعام إلى الإفراط في تناول الطعام - أو الذهاب الي الاكل الغير صحي بالعربي كده اكل فيه سعرات عاليه - بسبب الشعور بالجوع. من المهم معرفة الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لتضمينها في نظامك الغذائي.

البقوليات: مثل الفول، العدس، والحمص؛ فهي مزيج مثالي من البروتين والألياف التي تستغرق وقتاً طويلاً في الهضم

مهم جدا
الماء: شرب كوبين قبل الوجبة يساعد في ملء المعدة وتقليل كمية الأكل
أطعمة تسبب الشعور بالجوع بسرعة المعجنات ، الحلويات

14/02/2026

sleep😴
من أكبر الأخطاء🙅 التي يقوم بارتكابها العديد من الأشخاص هو إهمال النوم لساعات كافية يوميًا في حين رغبتهم في خسارة الوزن.

يقوم جسم الإنسان بإفراز هرمون النمو أثناء النوم، ممّا يحفز عملية بناء العضلات والبروتين وتكسير الدهون ليلًا، لذلك فإن عدم الحفاظ على ساعات نوم كافية يوميًا يؤدي إلى إعاقة عملية حرق الدهون.
يرجّح الخبراء بأن النوم لمدة أربعة أو خمسة ساعات يوميًا فقط يؤدي إلى السمنة، لذلك ينصح بالنوم لمدة سبع إلى تسع ساعات يوميًا للأشخاص البالغين.

🔺🔺حرق #الدهون أثناء النوم:🔺🔺تقوية المناعة: يدعم النوم قدرة الجهاز المناعي على مكافحة الجراثيم والعدوى.
صحة القلب: يساعد النوم المنتظم على تنظيم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
التحكم في الوزن: يوازن النوم مستويات الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي. الصحة النفسية والمزاجية
تنظيم الانفعالات: يساعد النوم الكافي في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر والقلق.الوقاية من الاكتئاب: توجد علاقة وثيقة بين الأرق والاكتئاب؛ حيث إن الأشخاص الذين يعانون من الأرق أكثر عرضة للاكتئاب بعشرة أضعاف.